Dans l’apprentissage de la méditation on retrouve généralement les étapes successives suivantes :

1 ) La concentration

Toute personne qui débute la méditation va se trouver confronté à un flot continu de pensées et émotions diverses, ce qui est tout à fait habituel. On ne peut pas tricher ou sauter des étapes… Il est nécessaire de persévérer jusqu’à ce ce flot s’apaise et laisse entrevoir des ouvertures de véritable présence. On utilise souvent un support pour aider à se concentrer, la flamme d’une bougie, la sensation de la respiration, un mandala… mais à ce stade la méditation n’inclus pas encore la contemplation.

2 ) La contemplation

Quand des moments de présence sans pensées se font réguliers, on peut contempler la flamme d’une bougie, un symbole spirituel, un paysage, un des centres spirituels du corps… Cette contemplation consiste à se mettre en lien avec le support choisit et à laisser s’exprimer dans notre expérience ce que produit ce lien. La contemplation peut aussi se vivre sans support particulier, si ce n’est la conscience d’être.

3) La communion

L’expérience de communion peut survenir pendant la contemplation, lorsqu’on ne fait plus qu’un avec ce qui est contemplé. La communion avec notre nature essentielle conduit à l’illumination.

Pour aider à développer la méditation, diverses formes de pratiques et exercices sont utiles. Afin d’être précis, je les distingue en les appelant ‘pratiques méditatives’, ‘exercices énergétiques’, etc. Dans un premier temps je vous invite a expérimenter les exercices proposés dans les articles suivants :

• relaxation et revitalisation
• exercices d’ancrage
• exercices des triangle

Ils vont aideront à entrevoir ce qu’est l’état méditatif. En aucun cas il s’agit de s’échapper dans quelconque univers en dehors de la réalité, mais bien au contraire d’être pleinement présent, ici, maintenant et concrètement.

Une proposition pour débuter

Prenez un des exercice dans les articles en lien ci-dessus et pratiquez le un minimum de 10 minutes. Asseyez-vous ensuite sur une chaise, soyez présent à vous-même, sans pensées. Quand des pensées arrivent (ce qui en général ne manque pas de se produire), revenez simplement à votre présence sans considération d’aucune sorte. Au bout de 5 ou 10 minutes, observez pendant quelques minutes votre respiration en étant attentif aux sensations corporelles (par exemple une respiration abdominale décrite dans relaxation et revitalisation). Reprenez ensuite l’état de présence sans pensées. Vous pouvez ainsi alterner présence et respiration plusieurs fois. Terminez par la respiration.

Quand vous expérimentez ces état de présence sans pensées, il peut arriver des choses très diverses. C’est tout à fait normal. On peut aussi avoir l’impression qu’il se passe rien, ce qui est normal aussi. Attention à ne pas se crisper intérieurement pour ne pas penser, c’est plutôt dans une forme de détente que l’on accède à la méditation. Avec de la pratique peut survenir un état d’équilibre : à la fois suffisamment relâché et suffisamment attentif. Quoiqu’il advienne, quelque difficulté ou expérience extra-ordinaire, ne pas s’attacher à ce qui se passe, ne pas tenter de faire quoique ce soit par soi-même.

L’état méditatif advient de lui-même. La présence s’offre à l’expérience inconnue… vers d’éternelles retrouvailles !

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Les pratiques et exercices en lien avec la sensation du bas du corps aident à developper l’ancrage. Celles qui sont présentées ci-dessous y sont spécifiquement dédiées. Elles ont été enseignées par Bob Moore et m’ont été transmises par Daniel Perret. Malgré leur apparente simplicité elles sont particulièrement efficaces. On peut en pratiquer une pendant deux mois, une fois par jour, avant de passer à une suivante.

Note : les habitués du yoga s’étonnent souvent du sens du mouvement d’énergie associé à  la respiration, c’est normal et il faut bien les pratiquer comme décrits.

Ces exercices se font debout, les pieds écartés de la même largeur que celle des épaules ou légèrement plus. Pour chaque exercice on associe au mouvement respiratoire un mouvement d’énergie qui suit le sens naturel de l’air : a l’inspire, l’énergie descend de la tête aux pieds, a l’expire l’énergie remonte des pieds à la tête.

Il est bon de les pratiquer à chaque fois 10 minutes ou plus.

Ancrage 1

Pendant l’inspire on descend le bassin en pliant les genoux, le dos droit. Pendant que l’on inspire et que l’on abaisse le bassin, on développe la sensation d’une descente d’énergie de la tête jusque sous les pieds. A l’expire on remonte naturellement le bassin et le mouvement d’énergie remonte des pieds à la tête. Puis on recommence.

Ancrage 2

Pendant l’inspire on monte en équilibre sur la pointe des pieds, en pliant légèrement les genoux. Pendant ce mouvement, on développe la sensation d’une descente d’énergie de la tête jusque sous les pieds. A l’expire on laisse naturellement les talons revenir au sol et le mouvement d’énergie remonte des pieds à la tête. Puis on recommence.

Ancrage 3 « balancé »

Pour cet exercice on bascule alternativement le poids du corps sur la jambe droite, puis sur la jambe gauche. Pendant l’inspire, plier le genoux gauche en déplaçant le bassin au-dessus du pied gauche. L’axe du corps se décale naturellement vers la gauche. Pendant ce mouvement, on développe la sensation d’une descente d’énergie de la tête jusque sous le pied gauche. A l’expire, le corps revient naturellement à sa position initiale et le mouvement d’énergie remonte du pied gauche à la tête. Ensuite on refait le même cycle, mais en déplaçant le poids du corps sur la droite. Et ainsi de suite. On termine à la fin de l’expire du côté droit, sous le pied droit.

Variantes

Une fois ces exercices régulièrement pratiqués, on peut leur appliquer des variantes. On change seulement le mouvement d’énergie qui au lieu d’aller de la tête aux pieds, commencera cette fois-ci au plexus solaire, jusqu’aux pieds. Ce mouvement pratiqué et intégré, on peut changer pour un mouvement d’énergie qui ira du bas-ventre jusqu’aux pieds.

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Cette série est progressive. Prenez soin de la pratiquer en respectant les étapes pour profiter pleinement de ses bienfaits.

• Respiration abdominale

A faire pendant au moins 5 minutes, minimum une fois par jour.

Assis sur une chaise ou allongé, on respire jusque dans le bassin : à l’inspire les poumons gonflés poussent les viscères vers le bas, sans ouvrir la cage thoracique, ce qui « gonfle » le ventre comme un ballon. A l’expire, le ventre se « dégonfle », les viscères remontent. Profitez de ce mouvement respiratoire pour être attentif aux sensations corporelles générales et en particulier dans le ventre, le fond du bassin et le bas du dos. C’est une respiration qui sollicite très peu le diaphragme, et qui avec un peu de pratique devient naturelle.

• Respiration abdominale et conscience de l’énergie (10 à 20 minutes)

Une fois la respiration abdominale intégrée, on lui associe la sensation d’un mouvement d’énergie. A l’inspire, l’énergie du souffle et de la conscience descend depuis la tête dans le corps jusque dans le bas-ventre, à l’expire elle remonte du ventre à la tête. On prend soin de bien sentir le trajet de l’énergie. Prenez 2 à 3 minutes à la fin pour respirer normalement et observer les sensations dans le corps.

• Relaxation, conscience de l’énergie et revitalisation (15 à 30 minutes)

1. Reprenez la respiration précédente. Cette fois-ci, vous accumulerez l’énergie du souffle et de la conscience dans le bas-ventre. A l’inspire elle descend de la tête jusqu’au bas-ventre. Pendant la pause avant l’expire et pendant l’expire, vous maintenez et concentrez l’énergie dans le bas-ventre. Au fil des respirations vous sentirez cette accumulation d’énergie dans le bas-ventre de devenir de plus en plus grande, de plus en plus chaude, agréable, dense, rayonnante… Minimum 5 à 10 minutes.

2. A présent vous allez utiliser cette énergie pour nourrir votre corps. L’inspire est identique à ce que vous faisiez juste avant. Il continue à alimenter l’énergie dans le bas-ventre. Cette fois-ci à l’expire vous invitez l’énergie accumulée à rayonner plus largement dans le corps. A chaque expire vous la dirigez en prenant soin de sentir son trajet et son expansion, étape par étapes vers :

   • le bassin et le bas du dos
   • les jambes et les pieds (au besoin une jambe à la fois)
   • le ventre, la poitrine, le dos,
   • les bras
   • la nuque et la tête
   • en variante, une fois l’exercice maitrisé, developper progressivement dans cet ordre :
     • partie basse du corps (bassin > pieds), partie haute du corps, puis le corps entier
     • côté gauche du corps, côté droit, puis corps entier.

3. A chaque fois que le besoin s’en fait sentir, et arrivé à ce stade, vous rechargez votre réserve d’énergie (1).

4. Développez la sensation et la conscience du corps entier. Prenez 2 à 3 minutes à la fin pour respirer normalement et observer les sensations dans le corps.

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